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J’en ai besoin 9. Cependant ce qu’on ne vous dit pas, c’est qu’il ne suffit pas d’aller à la salle 3 fois par semaine, lever 2-3 poids et faire 2-3 machines pendant 30 minutes pour avoir du résultat. En tout cas, avec les ingrédients comme le miel brut d’abeille, les amandes, les pistaches, les noix, les cranberries, les flocons d’avoine ou encore l’huile de coco, on trouve là des apports variés et de qualité.
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Néanmoins, ces quelques exemples vous aideront à comprendre aisément que l’alimentation au tour de l’entrainement peut évoluer grandement en fonction de votre entrainement du jour, ou simplement suivre une base plus « passe-partout », vous assurant d’avoir tout le carburant nécessaire à votre effort, quelque soit le type d’effort à venir.
(ou garder une source de protéines et un peu de bons lipides/glucides)
PS : Attention aux barres de céréales, meme la plupart des “healthy” fabriquées avec des aliments sains ne sont pas réellement équilibrées et adaptées à la perte de poids (bcp de sucres et/ou de glucides), c’est plus pour les sports d’endurance que pour la perte de poids à quelques exceptions près.
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Je suis à me reconditonner après plusieurs années d’inactivité et mon alimentation est également un facteur important dûe à un surpods donc le lait au chocolat est normalement proscrit à mon âge et compte tenu de mon excès de poids, est-ce que la consommation est tout de même recommendée. Plus qu’un ouvrage sur la diététique ou la nutrition, ce livre à avant tout pour but de vous sensibiliser sur l’importance de l’alimentation, des questions comme la cause animale, l’écologie, la responsabilité en tant que consommateur, les perturbateurs endocriniens et tout ces éléments dont vous pourrez tenir compte pour faire vos choix en matière d’alimentation. On ajustera les quantités de vos repas en fonction des évènements sociaux qui rythmeront votre vie : Le diner d’anniversaire de vos 30 ans risque de faire exploser votre consommation calorique du jour . Source : On s’appelle. Une collation, pour que ce ne soit pas trop prise de tête par définition, mieux vaut opter pour quelque chose de facile à transporter dans un petit sac, facile à conserver en cours ou sur son lieu de travail par exemple et puis assez riche en protéines, en vitamines et minéraux, et puis pas trop dépourvue en glucides. Personnellement, quand je ne suis pas chez moi juste après l’entrainement je choisis toujours l’option Shaker car très pratique à transporter surtout avec les fortes chaleurs actuelles… Je vous recommande le gout cookie and cream qui est juste délicieux, ce qui, soyons honnête, est assez rare avec les suppléments lol Combien d’accros au chocolat ont foncé sur une protéine gout chocolat espérant un milkshake délicieux et au final se sont retrouvés avec une saveur décevante .
En musculation, on n’utilise jamais le son d’avoine car les flocons en apportent déjà suffisamment ; et tous les autres légumes que nous consommons chaque jour sont eux aussi largement suffisants pour nous permettre d’avoir suffisamment de fibres. Il faut garder en tête que, la plupart du temps, lorsque l’on cuisine, ce ne sont pas forcément les plats eux-mêmes qui vont vous faire prendre du gras, mais ce sont surtout les sauces et les huiles que l’on va utiliser. Il est vrai que cela peut être une collation assez difficile à mettre en place, parce que vous devez cuisiner, cela sera donc souvent réservé à des personnes pouvant se permettre de préparer ce plat. Une collation pré-training complète (une source de protéines, de glucides et de lipides relativement digestes), une supplémentation intra-training polyvalente (BCAA et Glucides durant l’effort, Créatine après l’effort) et une collation post-training composée majoritairement de glucides (en cas d’épuisement des stocks de glycogène) et de protéines (afin de favoriser la reconstruction musculaire) me semble une option simple et efficace.
100% Peanut Butter (500g) 100% Peanut Butter (500g)
100% Peanut Butter est un beurre de cacahuète tout prêt pour répondre à la fois à vos envies gourmandes et à vos besoins nutritionnels. Je vous aiderai à choisir vos aliments afin de conserver l’alimentation la plus saine possible, tout en respectant vos goûts et idées (tels que le végétarisme par exemple), à composer vos différents repas selon votre emploi du temps, vos obligations et vos activités.
20 à 30 min plus tard, je mange une salade avec épinard, carotte et clémentine accompagné soit de gravlax de saumon, 1 œuf ou jambon ou poulet avec un morceau de formage et biscotte de blé entier Est-ce suffisant. j’ai entendu dire l’autre jour qu’un café est bon avant l’entrainement car cela sécrère l’hormone du bonheur… merci de me donner des trucs… en passant j’ai plus d’énergie le matin que le soir pour me rendre au gym. Pour davantage de satiété, j’aime également utiliser des yogourts de type « Grec » qui affichent un faible taux de matières grasses mais une très bonne teneur en protéines.
Bonjour Annie,
il est vrai que le lait au chocolat à une teneur en glucides un peu plus élevé que le lait nature, mais comme il est fait à partir de lait 1% la teneur en énergie est relativement assez équivalente au lait 2%.
Ces collations vous permettront de ne pas ressentir de sensation de faim au cours de la journée et de disposer de suffisamment d’énergie pour votre séance de musculation ainsi que pour la phase de récupération. Avant l’entraînement de renforcement musculaire souvent une poignée de noix/ noisettes/amandes et après shake de protéines si je ne mange pas dans l’heure sinon j’évite le shake et je prend un vrai repas 😉. Mais, à moins que vous ayez consommé des glucides juste avant ou pendant votre entrainement, ce qui reste assez rare chez les pratiquants débutants, je vous incite à consommer une portion de glucides à assimilation rapide ou moyenne (indice glycémique bas ou moyen). En gros, ce plan vous dit avec plus ou moins d’exactitude ce que vous devrez manger, à quel moment de la journée et en quelles quantités, en fonction de vos besoins, vos préférences et goûts, votre quotidien, voire même votre budget.
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En prise de masse, vous pourrez aussi les utiliser lors de vos goûters : ils sont faciles à transporter et vous pouvez les mélanger à l’avance avec de la protéine en poudre, par exemple pour les transformer en « weight gainer » maison. Comprenez donc qu’avant de chercher à répartir vos repas, posez vous la question suivante : combien de fois dans la journée et à quels moments puis-je m’arrêter un instant et prendre le temps de manger un repas (nom donné généralement aux repas les plus consistants) ou une collation (nom donné généralement à des repas semblables à un « casse-dalle »). Allez vous le traiter comme un bolide, en prendre soin et lui donner le meilleur carburant qui soit, ou le traiter comme une épave bonne pour la casse qui tournera grâce à un carburant aux effets délétères .
Même si cela peut paraitre étrange, le fait de consommer des légumes verts pendant votre collation va vous permettre de nettoyer votre tube digestif et de vous éviter de craquer sur des produits transformés.
Si vous pouvez organiser votre travail comme vous l’entendez et qu’il est possible pour vous à n’importe quel moment de la journée de faire une pause pour grignoter, alors c’est génial. Une collation prise de masse sera donc moins importante en terme de quantité qu’un repas et se devra d’être simple a préparée pour être le plus facilement transportée et consommée que ce soit sur le lieu de travail ou pour tout autre déplacement.
Et comme vous le savez certainement, si vous avez bien lu les autres dossiers du site, c’est justement sur l’apport en glucides que l’on va jouer pour faire passer notre alimentation d’une période de sèche à une période de maintenance ou de prise de masse.
J’ai 57 ans je m’entraine depuis 4 ans (musculation 45 minutes 5 fois par semaine (maison et gym) et 1 heures spinning en salle 3 fois semaine) j’adore ces exercices et c’est devenu un mode vie. Comme tout bon pratiquant de musculation ou sportif très régulier, je sais que vous êtes constamment confrontés à ce dilemme entre un planning de vie quotidienne à respecter, des contraintes liées à votre boulot ou vos études à gérer, mais malgré tout l’envie de garantir un minimum d’apports de qualité à votre corps qui ne manquera pas de vous le rappeler sinon. A ce moment-là, l’organisme doit choisir entre diminuer l’afflux sanguin vers les muscles (et donc diminuer les performances) ou diminuer l’afflux sanguin vers le système digestif, ce qui entraîne des troubles digestifs pouvant eux aussi affecter la performance. Scitec Nutrition Les meilleurs acides gras . Vous l’aurez compris en lisant l’exemple précédant, les quelques heures qui constitue la fenêtre chronologique au tour de l’entrainement sont parmi les plus propices à l’utilisation de compléments alimentaires.
Plan de l'article
Avant, pendant et après l’entraînement, on mange quoi?
Pour un chocolat au lait plus protéîné, je rajouter du yogourt grec nature dedans et passe au nutribullet… ca ajoute un petit peu d’épaisseur au lait au chocolat et c’est très bon. Prendre une bonne collation prise de masse appropriée est très important si vous désirez progresser et parvenir à prendre réellement du volume et construire du muscle. Lorsque qu’on s’entraîne (dans le cadre de la musculation ou du renforcement musculaire), on déclenche un processus appelé protéolyse durant lequel les protéines musculaires sont décomposées. On recommande aussi parfois de prendre cette collation sous forme liquide, car n’ayant pas besoin d’être digérée, les nutriments s’absorbent plus rapidement et peuvent faire leur travail aussitôt. Afin de bien équilibrer les apports en macronutriments, ces deux collations devront se trouver entre deux repas à chaque fois, vous vous assurerez ainsi un flux constant de protéines, glucides et lipides. Et si vous êtes une femme, vous êtes chanceuse : on vous a préparé un deuxième article dans lequel vous allez découvrir un programme d’entrainement maison complet pour brûler vos kilos superflus et vous sculpter un corps mince et dessiné. De plus, la déshydratation peut causer de la fatigue, un manque de concentration, une détérioration du contrôle musculaire et faire augmenter l’effort perçu pendant l’activité physique. Après plus d’une année à s’entraîner tous les midis de semaine, j’ai l’impression que mon corps s’épuise au lieu de s’énergiser … je soupçonne mon alimentation d’y être pour quelque chose. Mais en réalité l’impact en terme d’effet sur votre corps sera mineur, d’autant plus qu’il faut aussi prendre en compte l’impact des fibres et des autres aliments qui composent votre petit déjeuner ou votre collation, mais aussi les lipides et les protéines contenues dans vos flocons d’avoine. Le certain « défi » de manger avant une compétition ou un entraînement est d’avoir le maximum d’énergie tout au long de notre activité pour soutenir notre effort tout en ayant le minimum d’inconforts liés à la digestion (crampes, point au ventre, etc.
Si vous le souhaitez une dernière collation est possible le soir juste avant de se coucher avec le fameux fromage blanc, riche en caséine, pour une libération progressive de protéines durant la nuit. Une collation éloignée de l’entraînement pour être composé d’un fruit, d’une source de protéines et/ou de lipides afin d’éviter la sensation de faim et d’apporter à l’organisme des protéines de manière progressive et contrôlée. Vous trouverez également plein d’autres recettes de collation dans mes ebooks de recettes aussi bonnes pour la ligne que pour le moral qui contiennent d’ailleurs des recettes pour toute la journée et pas seulement pour les collations . Bien sur, beaucoup de choses pourront, et devront, avec le temps, être affinées, optimisées, modifiées, que ce soit pour continuer vos progrès, ou simplement pour vous adapter à vos goûts, vos envies, votre emploi du temps… Mais, croyez-moi, si votre alimentation ressemble à l’exemple donné ci-dessus, vous êtes déjà sur une excellente piste .
Si votre entraînement est une course ou une épreuve d’endurance particulièrement longue, il est important de commencer à boire un peu plus quelques heures avant afin de s’assurer d’être bien hydraté. L’occasion de se récompenser de ses efforts, de partager un moment de convivialité… Il est donc virtuellement impossible de suivre Ad Vitam Eternam (car oui, une diète n’est pas un régime miracle que l’on va suivre trois mois avant l’été avant de succomber à nouveau à une alimentation désastreuse, mais bien une organisation, un changement d’orientation à suivre quotidiennement et pour la durée d’une vie, même si elle pourra être plus ou, souvent moins, contraignante selon vos objectifs et les aléas de la vie) une diète qui vous déplait, dont les repas vous paraissent fades, privatifs, sans intérêt. Une fois la séance d’entraînement terminée, les études démontrent l’existence d’une « fenêtre d’opportunité , une période durant laquelle le corps est particulièrement réceptif à l’apport alimentaire pour refaire l’équilibre dans ses réserves afin d’enclencher le processus de récupération. Si tu n’arrives pas à manger, tu peux pourquoi pas prendre un shake de slim body shake, ça t’apportera la meme dose de protéines mais également des bons lipides et un peu de glucides, parfait pour ce que tu cherches . Tout prêt et riche en protéines
PROTEIN MEAL (300g) PROTEIN MEAL (300g)
Protein Meals propose de délicieux repas protéinés naturels et sans additifs, sans gluten, aux sauces savoureuses qui font presque oublier qu’il s’agit d’un repas prêt-à-l’emploi à emporter partout. – Si vous avez mangé 4h avant votre entraînement, il serait tout de même conseillé de manger ou boire quelque chose 30-60min avant pour ne pas vous retrouver en panne d’énergie en plein milieu de celui-ci.
Boudé car moins sexy que le yaourt aromatisé ou les crèmes dessert, c’est pourtant le champion, en termes de santé, qu’il soit crémeux ou liquide, son lactosérum est le même que celui des protéines de whey. Pour que votre encas soit parfait, il devra comprendre les nutriments indispensables pour nourrir le muscle, à savoir des protéines, essentielles pour le développement de la masse musculaire, des glucides qui augmentent l’apport calorique et renouvellent les stocks énergétiques et glycogéniques, de bons lipides, responsable du maintien en bonne santé des cellules et des tissus conjonctifs et des vitamines et des minéraux pour que cet encas soit complet. Une perte du poids corporel d’aussi peu que de 2% causée par un apport en liquide inadéquat ou par la sudation peut contribuer à réduire la performance lors d’exercices aérobiques ou d’endurance, particulièrement lorsqu’il fait chaud.
Parfois, ils ne font rien, parfois, ils creusent le trou de la sécu, se bercent d’illusion et surtout se laissent bercer par les slogans pompeux des lobbys de l’industrie agro-alimentaire et des fast-food. Même si ces flocons contiennent une certaine quantité de protéines (comme toutes les céréales), ce ne sont pas des protéines complètes, il ne faudra donc pas compter sur l’avoine comme source de protéine, mais surtout comme source de glucides. Ce qui fait qu’à condition que vous ne vous goinfriez pas comme un lutteur Sumo en prise de masse chaque dimanche, ces petits écarts ne devraient pas vous empêcher d’atteindre vos objectifs, mais ils vous aideront à entretenir votre vie sociale, à garder le goût pour les sorties et les repas de fête, à faire plaisir à vos proches tout en vous faisant plaisir. Si vous ne l’avez pas déjà fait : répondez à ce mini quiz qui va vous permettre de savoir où vous en êtes et d’identifier les points que vous devez travailler en priorité pour obtenir le corps que vous voulez (durée estimée : 1 min). Simple à transporter et très rapide à faire, le gros avantage des shakers va être de pouvoir absorber une bonne dose de protéines en quelques minutes, vous garantissant ainsi un effet anti catabolique. Les collations sont tout aussi importantes que les repas durant cette période et devront être préparées en connaissance de certaines règles que nous venons de citer dans cet article. D’un autre côté, si vous prévoyez un entrainement en force (1RM Snatch par exemple) la filière dominante sera celle de l’anaérobie alactique, sollicitant majoritairement l’ATP, nous tournant plus volontiers vers une collation pré et post training plus riche en lipides et en protéines, une supplémentation intra-training en BCAA et une collation post-training riche en protéines et en créatine, par exemple.
Quoi manger avant, pendant et après l’entraînement
L’avis du Team Fitadium Protein Meals propose de délicieux repas protéinés naturels et sans additifs, sans gluten, aux sauces savoureuses qui font presque oublier qu’il s’agit d’un repas prêt-à-l’emploi à emporter partout.
Il faut donc diviser les rations alimentaires en 5 ou 6 prises par jour en alternant entre les repas (petit déjeuner, déjeuner et diner) et les collations qui viendront se caler entre ces repas, pour anticiper le phénomène de catabolisme du muscle.
Des collations riches en protéines pour favoriser la croissance musculaire
Des collations riches en protéines pour favoriser la croissance musculaire
Les collations sont une excellente occasion de consommer des aliments riches en protéines, qui sont essentiels à la croissance musculaire. Les barres protéinées sont un choix courant, mais il faut lire les étiquettes attentivement car certaines d’entre elles peuvent être très sucrées ou contenir des additifs indésirables.
Il existe aussi des options plus naturelles et saines telles que les fruits secs avec du beurre de cacahuète, le yaourt grec avec des noix ou encore le saumon fumé sur du pain complet. Ces aliments fournissent non seulement une dose importante de protéines mais aussi d’autres nutriments bénéfiques tels que les acides gras oméga-3 présents dans le saumon.
Une autre option intéressante est les shakes protéinés maison. En utilisant une source de protéine comme la poudre de whey ou l’isolat de soja mélangé à du lait écrémé ou d’amande, on peut facilement créer une boisson riche en nutriments qui peut être emportée partout et consommée après l’exercice physique.
N’oubliez pas qu’il est possible d’utiliser certains ingrédients clés pour enrichir vos collations habituelles en protéines. Ajouter un peu d’huile de coco dans votre bol d’avoine au petit-déjeuner peut être une excellente option.
Des options de collations saines pour éviter la prise de gras superflue
Si vous êtes en période de prise de masse, vous devez prendre garde à vos collations. Effectivement, si vous consommez trop d’aliments riches en graisses et en sucres simples, cela peut entraîner une prise de gras superflu.
Une option intéressante est les flocons d’avoine avec des fruits frais. Les flocons d’avoine sont une excellente source de glucides complexes qui fournissent une énergie durable tout au long de la journée. Ils peuvent être agrémentés avec des fruits tels que les bananes ou les baies.
Les légumes crus comme le céleri, les carottes et les poivrons offrent aussi une alternative saine et faible en calories pour grignoter entre les repas. Une autre option savoureuse est le houmous maison avec des tranches de concombre ou du pain pita complet. Le houmous contient des protéines végétales ainsi que des graisses insaturées bénéfiques pour la santé.
Pour ceux qui ont envie de quelque chose d’un peu plus sucré, les morceaux de pomme trempés dans du beurre d’amande sans additifs peuvent être délicieux. Les amandes sont riches en acides gras mono-insaturés qui aident au maintien du taux normal de cholestérol dans le sang.
N’oubliez pas qu’il est possible d’éviter la prise excessive de calories en surveillant les portions et en consommant des collations saines ainsi que des repas équilibrés tout au long de la journée.